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1 minuto allenamento messo alla prova: settimana 1

1 minuto allenamento messo alla prova: settimana 1

Vi abbiamo presentato HIIT (High-intensity interval training) in allenamento di un minuto, ora unirsi a noi nella sfida che...

Recentemente ho piantato il seme di sei settimane di sfida HIIT in allenamento di un minuto e questa settimana vi invito ad unirvi a me in questo impegnativo. Dopo tutto, anche il più attivo di noi gente occupata possono trovare 20 minuti due volte la settimana, giusto?

Essendo l'esercizio tossicodipendente che io sono, io non ho intenzione di fare questo, invece di tutto il resto che faccio, e sarà piuttosto integrare la mia routine con queste sessioni intense. Non vedo l'ora di sentire i risultati da tutti voi, soprattutto quelli di voi che stanno andando a fare questo come unica forma di esercizio fisico.

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Prima di iniziare

'Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizio o la nutrizione piano. Si dovrebbe sempre riscaldarsi prima di iniziare qualsiasi allenamento e non si dovrebbe mai esercitare al di là del livello al quale ti trovi bene.

Se in qualsiasi momento ti senti si sta esercitando oltre la vostra capacità di fitness corrente o sentire il disagio, si dovrebbe sospendere l'esercizio. Non tutti gli esercizi sono adatti a tutti e questo o qualsiasi altro programma di esercizio fisico può causare lesioni. Qualsiasi utente del programma di esercizio assume il rischio di lesioni da eseguire gli esercizi indicati.

C'è una differenza tra l'essere in grado di mettere in massimo sforzo e di essere troppo pigro per provare, non essere il secondo! Ricordate questo dovrebbe essere una sfida ad alta intensità.

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Tutto in questo piano HIIT di sei settimane che ho tirato da grandi e competenti risorse che ho incontrato negli ultimi tre anni e sto lavorando una settimana prima di voi in modo che tutto è provato e testato prima.

Iniziare

Al fine davvero per valutare i miglioramenti che si sta per necessità di documentare il processo. Mi consiglia di mantenere una mini rivista così si può veramente documentare come si sente e la difficoltà si verificano, e non solo le misure duri freddi. Ho creato una carta settimanale 'punteggio' che è possibile stampare da compilare, altrimenti basta notare giù nel tuo diario.

Si sta andando ad avere bisogno di un cronometro / orologio per monitorare i tuoi intervalli di un minuto. Un monitor della frequenza cardiaca sarebbe utile se si vuole essere scientifica circa la sfida, io non ho intenzione di utilizzare un unico e farò affidamento su come mi sento.

In primo luogo, calcolare la frequenza cardiaca massima e calcolare quanto il 90% di tale cifra è. Per rinfrescarvi la memoria, frequenza cardiaca massima per una donna è calcolato (o meno) a 209- (età 0,9 x). Ho calcolato il 90% del mio MHR di essere 167.

Per prima settimana, ci concentreremo sulla parte inferiore del corpo.

Settimana 1 Parte 1

Per iniziare, ho intenzione di mantenere le cose semplici per farci in altalena delle HIIT. Perché io non ho un cardiofrequenzimetro Ho intenzione di utilizzare una cyclette in palestra in modo da poter verificare come ci si sente a lavorare al 90% del mio MHR. Se non si ha accesso a una cyclette con una frequenza cardiaca monitorare si può fare parte 2 in entrambe le giornate.

Per questa sessione che faremo intervalli di velocità. Imposta il tuo resistenza a un livello che si sente a proprio agio. Ho optato per 3 ad avere una certa tensione, ma ancora mi permette di muovere i pedali in fretta. Impostare il timer per 20 minuti e il gioco è fatto.

Inizia con un lento minuto per farti andare e si alternano un minuto (ad alta intensità) piena pedalata volata fuori, a un minuto (riposo) di lenta pedalata fino a quando le estremità del timer.

Come si sentiva

Non sono mai stato in grado di spingere il cardiofrequenzimetro passato 160 nonostante andando in quello che sembrava la mia piena capacità. Se si verifica questo io non mi preoccuperei come attrezzature da palestra è stato conosciuto per mostrare letture inesatte.

Kristeen Moore per Livestrong ha detto, 'Finger monitor della frequenza cardiaca non sono precisi come quelli convenzionali. In realtà, Latimes.com riferisce che questi monitor può dare una lettura che è di 15 punti troppo alto o troppo basso di quello che la lettura effettiva frequenza cardiaca è. Questo può essere particolarmente pericoloso se il monitor sottovaluta la frequenza cardiaca durante un allenamento in palestra duro. Il National Center for Biotechnology Information dice che alcune macchine con monitor incorporati possono dare false letture entro 20 battiti al minuto. Se vuoi sapere di più su questo leggere il suo articolo completo qui.

L'allenamento è andato in fretta, si sentiva facile ed era molto fattibile.

Settimana 1 Parte 2

È qui che inizia il vero lavoro. Stiamo andando a coniugare potere si sposta per il minuto di riposo e si muove esplosivi per gli intensi minuti e non ho intenzione di mentire, si farà male.

Perché l'attenzione è inferiore del corpo che ho scelto due mosse composti che utilizzano la resistenza del peso del vostro corpo che aiuta a formare il muscolo e bruciare i grassi, stiamo poi andando a prendere gli stessi due mosse e trasformarli esplosiva per gli intensi minuti.

Moves riposo: squat (vedere come qui) funzionano i glutei, femorali e quadricipiti e Affondi (vedere come qui) funzionano allo stesso modo, così come i fianchi e addominali.

Moves intensi: salti squat (vedere come qui) e Split Salti / Lunge Jumps (vedere come qui)

Questo è come la sessione dovrebbe essere:

  • Squat x 1 minuto Squat Jumps x 1 Affondi minuto x 1 minuto Split Jumps x 1 minuto (Ripetere x 5 volte per 20 minuti)

Ricordate di non riposo tra le mosse esplosive, invece richiedere più tempo a fare le mosse composto di riposo.

Come si sentiva

Questo è intensa perché anche i movimenti di riposo sono il lavoro, il mio cuore sembrava battere veramente veloce in tutto. Ho sempre giudicare un buon allenamento, ma come mi rompere un sudore e questo mi ha lasciato inzuppato.

Le mosse esplosive sono molto tassazione sul corpo, cercano di fare loro più lento per ottenere il vostro modulo a destra e andare avanti per l'intero minuto piuttosto che cercare di fare loro troppo in fretta e burn-out dopo 30 secondi.

Se sei un estraneo per affondi e squat si aspettano di essere dolorante i prossimi giorni.

E che avvolge fino settimana uno! Duro lavoro, riposare e prepararsi per la settimana 2!

Fammi sapere come avete fatto e ciò che si vorrebbe vedere di più / meno