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1 minuto allenamento messo alla prova: settimana 4

1 minuto allenamento messo alla prova: settimana 4

Stiamo già sul secondo tempo, stiamo sfidando te stesso?

La scorsa settimana abbiamo completato la prima metà di impugnare l'allenamento di un minuto. Abbiamo lavorato sui nostri corpi superiori, corpi inferiori e core e ora per la seconda metà che andremo a fare tutto di nuovo!

Il piano per le rimanenti settimane è quello di ripetere i temi, mentre l'aggiunta di qualche spezia.

Settimana 4 Part 1

Ancora una volta affrontiamo parte 1 su una macchina cardio comune, palestra e questa settimana ho scelto la macchina passo, non solo perché funziona nostri due metà, (in particolare i quadricipiti e glutei), ma anche perché in esecuzione scale può essere utile per aggiungere forza e il potere di vostra corsa.

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Sezione di Medicina dello Sport di About.com dice che l'esecuzione di scale costruisce rapidità e velocità del piede mentre ottenere un ottimo allenamento sprint.

Scale reali sono meglio, ma perché non tutti noi stanno andando a visitare i nostri stadi più vicini per questo ea causa mondo del corridore dice che è possibile utilizzare la macchina passo troppo, ci accingiamo a dare questo uno una prova.

Il trapano è la stessa di sempre: riscaldare in anticipo, impostare il timer per 20 minuti e si alternano tra uno minuti facile un minuto duro.

Come si sentiva

Inizialmente ho iniziato con un livello di sforzo di 5 sul riposo e 20 sul intensa. Questi mi hanno dato rispettivamente SPM di 51 e 160. Questo però è stato incredibilmente difficile da mantenere (con l'apposito modulo 'sono andato automaticamente nella posizione di cava), così ho quindi lasciato cadere giù a 3 (SPM 45) e 18 (SPM 144).

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Su minuti di riposo ho lasciato andare delle maniglie per aumentare il mio core e per i più intensi ho appeso alle maniglie top per la vita cara. Questo era difficile e ho notato alcune strane occhiate gettano la mia strada come ho pompato i minuti intensi con le goccioline di sudore che volano intorno a me (piccola esagerazione 🙂 ma è un richiamo sudore come al solito).

Settimana 4 Part 2

Questo è dove il vero si muove run-focalizzati sono sfidati. Ho deciso di prendere il plyometrics, nonché un recente articolo pubblicato da mondo del corridore, chiamata 'I 5 migliori esercizi gamba' che pretende tempi di esecuzione più rapidi.

Esercizi pliometrici sono tecniche di allenamento ad alta intensità utilizzato per sviluppare potenza atletica (forza e velocità). Sport Fitness Advisor spiega che queste mosse un muscolo permettono di raggiungere la massima forza nel più breve tempo possibile. Il muscolo è caricato con un'azione eccentrica (allungamento), seguita immediatamente da un'azione concentrica (accorciamento).

ATTENZIONE: la sezione Medicina dello Sport di About.com ci mette in guardia circa i rischi connessi con pliometrico, che non sono da ignorare. Essi si riferiscono a plyometrics come esercizi ad alto rischio e dire che se eseguita in modo errato o eseguite senza una solida base di formazione, può aumentare il rischio di lesioni.

Dicono che è importante sviluppare una tecnica di atterraggio sicuro. 'Questo significa che le terre atleta dolcemente sulle dita dei piedi e tira per i talloni. Usando tutto il piede (e una maggiore superficie) per l'atterraggio aiuta a dissipare le forze di impatto sulle articolazioni. L'altra chiave per il corretto atterraggio è di evitare qualsiasi torsione o movimento laterale al ginocchio.

Ho scelto mosse relativamente leggeri, fare clic su ogni per vedere come farlo e leggere ciò che è coinvolto in ciascuno. Tutto può essere fatto utilizzando un passo.

  • Salti box Box salto marzo barriera laterale Vai box laterale Shuffle laterali limiti 

Poi ho incluso le cinque mosse indicate nel mondo del corridore.

Questo è come l'allenamento dovrebbe essere:

E ripetere!

Come si sentiva

Ho fatto queste mosse plyometric prima e quindi sapevo cosa mi aspettava e li ho apprezzati. Se si vuole provare a giocare, iniziare su un gradino più basso e fanno le mosse lentamente 'alla fine si lavora fino alle superfici più elevate e tempi di turnover più rapidi.

Mosse mondo del corridore erano una bella aggiunta. Anche se sembravano tutti facile, ho particolarmente lottato con il tacco solleva. Heel alza su una superficie piana? Facile! Un tacco gambe solleva su una superficie piana, appoggiandosi su un muro? Facile! Bilanciamento su un gradino, su una gamba sola, facendo rilanci tacco? Non così tanto! La concentrazione richiesta è stata intensa.

E un altro morde la polvere! Come te la passi?