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1 minuto di allenamento messo alla prova: settimana 2

1 minuto di allenamento messo alla prova: settimana 2

Ora che ci siamo abituati al concetto di interval training ad alta intensità, siamo pronti a passare la settimana 2...

Per ricapitolare; abbiamo imparato a conoscere ad alta intensità interval training in allenamento di un minuto e ha iniziato a sfidare questo in allenamento 1 minuto messo alla prova: Settimana 1. Stiamo passare alla settimana 2. Se sei dietro, don 't preoccupare, non è mai troppo tardi per saltare sul carro di fitness!

Per la seconda settimana che stiamo per affrontare la parte superiore del corpo. Ancora una volta la prima sessione sarà cardio utilizzando attrezzature palestra intensiva, con la seconda attenzione ai movimenti di peso del corpo che si rivolgerà una serie di muscoli tra le tue braccia.

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Ho scelto il vogatore per questa sessione. Il vogatore è una delle miniere d'oro cardio in palestra che è spesso trascurato con la maggior parte delle persone puntò dritto al tapis roulant o ellittica.

Questo allenamento sta per essere strutturati in modo simile alla bicicletta allenamento la scorsa settimana, ma questa volta abbiamo un obiettivo SPM (ictus al minuto). Questa è ancora una volta un allenamento di 20 minuti con intervalli di riposo di un minuto tra intervalli ad alta intensità di un minuto.

Prima di iniziare, si desidera ottenere il vostro forma corretta. Ho trovato questo bellissimo video, in cui vogatori UFrance olimpici Susan Francia e Erin Cafaro darvi consigli così come dimostrano come Row. I punti salienti per me erano:

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  • La cinghia canottaggio deve essere in linea con il pizzo primo pattino (più vicino alla punta) Il movimento è in tre fasi: GAMBE quindi corpo allora ARMS. Una volta che si ottiene questo in giù, i tratti saranno molto più efficiente.

Una volta che il piede è legato in, impostare la resistenza a quello che si trova più confortevole. Il video raccomanda 3 'ho sentito il bisogno di farlo 10. Stiamo partendo a riposo per il warm up. Volete che il vostro SPM riposo per essere tra i 20-25 (mi raccomando 25) con i tuoi minuti ad alta intensità tra 30-35 (puntare per 35).

Il vogatore ha un orologio che lo rende molto facile per passare tra i minuti duri e minuti di riposo. Non c'è bisogno di impostare un timer 'che inizia quando si va e si fermerà quando si raggiunge 20. Vedere l'immagine qui sotto per un decoder sul vogatore.

Come si sentiva

Questo sembrava più difficile di quanto la moto e ho sicuramente sentito che tra le mie braccia. Per il minuto di riposo ho optato per 25 SPM come inferiore sentiva troppo rilassato. Per minuto duro ho puntato per 35, ma non sono riuscito a mantenere quel ritmo costante 'invece ho rimbalzato tra 33 e 39. La cosa importante è sentire come si sta lavorando al 90% della vostra capacità.

Settimana 2 Parte 2

Questa è la parte che combina la forza si muove con movimenti esplosivi. Per questo si sta andando ad avere bisogno di una corda per saltare, pesi (selezionare quelli che si, ma quelli con cui si sarà in grado di mantenere per un minuto intero di movimenti Challenge) e un passo (o per quelli di voi a casa, qualsiasi corda, bottiglie di acqua riempito o lattine + una fase fisica).

Per questa settimana i movimenti che ho selezionato:

  • Hammer riccioli presse sovraccarico (Forza 'funziona il vostro bicipiti e le spalle) (Guarda come qui) braccio anteriore sollevato a rilanci braccio laterale (Forza' funziona il vostro deltoidi) (Guarda come qui). Si sta facendo una sequenza di spostamento tre alzando ciascun braccio al fronte separatamente seguito da entrambe le braccia al lato. Pausa quando le mani raggiungono il tuo livello della spalla e di rilascio. Dips (Forza 'funziona i tricipiti). Guarda come qui. Suggerimento: più basso è il culo lascia cadere il meglio l'allenamento. Assicurarsi che si sta utilizzando le braccia per alimentare le mosse e non le gambe! Jumping Jacks (Explosive). Corda per saltare (Explosive). Burpees (esplosive). Guarda come qui.

L'allenamento dovrebbe essere simile a questo:

  • Hammer Curls a premere x1 min Jumping Jacks x1 min anteriore elevare a Lateral raise x1 min Corda di salto x1 min Tuffi x1 min Burpees x1 min

Ripetere questo ciclo di tre volte e per i restanti due minuti prendono la forza e la mossa esplosiva che erano più difficile per te (ho scelto Tuffi e Burpees).

Come si sentiva

Queste sessioni / combo esplosiva forza sempre sentire come se mi stanno deglutizione insieme e mi sputare, ma in qualche modo ho sempre sento benissimo dopo. Ho contato le ripetizioni sono realizzati in ciascuno spostamento e cercato di mantenerli in tutto l'ossia sequenza completa. 15 forza muove p / minuto + 60 esplosiva si muove p / minuto.

Con alcuni braccia molto pesanti, non ci va Settimana 2! Come hai fatto?

Immagine: concept2.com (a cura di autore)