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Salute

10 consigli per abbassare il tuo colesterolo

10 consigli per abbassare il tuo colesterolo

L'Heart and Stroke Foundation raccomanda quanto segue per aiutare a ridurre il colesterolo:

1. Raggiungere e mantenere un peso corporeo sano. Fare un semplice calcolo del tuo indice di massa corporea (BMI) a casa: dividere il peso (in kg) per l'altezza (in metri) al quadrato. Un valore compreso tra 18,5 e 24,9 indica che si dispone di un peso sano, in cui qualsiasi valore superiore a 25 indica che si è in sovrappeso. Le persone in sovrappeso tendono ad avere più elevato di LDL (cattivo) e inferiore HDL (buono) di colesterolo e quindi sono maggiormente a rischio. L'obesità è indicato da un BMI di 30 o più.

2. Sostituire i grassi saturi (malsane) nella vostra dieta con grassi insaturi (sani). Ad esempio, utilizzare la margarina morbida vasca, oliva, olio di canola, avocado, semi d'uva e olio di girasole (tra l'altro) nella preparazione dei cibi o sopra le insalate al posto di duro margarina mattone / burro / burro chiarificato, panna o latte di cocco.

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4. Assicurare un adeguato apporto di fibra da mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Legumi (fagioli, piselli e lenticchie) sono ricchi di fibre e una buona fonte di proteine ​​'cercano di includerli nella vostra dieta almeno tre volte a settimana.

5. Essere fisicamente attivi. Esercitare regolarmente aiuta ad aumentare il vostro (buon) colesterolo HDL. La Fondazione Cuore e Stroke France raccomanda 150 minuti di attività fisica moderata intensità ogni settimana.

Questo può includere camminare a ritmo sostenuto, jogging, nuoto e ciclismo obiettivo 'di essere senza fiato, senza parole.

Alcol 6. Bere con moderazione (se non del tutto). L'alcol non è essenziale per la salute. Se si desidera consumare alcol, rimanere entro il limite consigliato di un'unità al giorno per le donne, e fino a due unità al giorno per gli uomini (un'unità è pari a un bicchiere piccolo (120 ml) di vino o 340ml di birra / sidro o una tot degli spiriti). Ricordate di non accumulare! Guarda il tuo apporto kilojoule (energia) scegliendo le opzioni a secco o alcol 'luce'. Optare per il vino rosso che contiene resveratrolo e polifenoli (antiossidanti) che possono aiutare a aumentare l'HDL (buono) del colesterolo (se consumato con moderazione).

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7. Pratica metodi di cottura sana. Evitare di friggere i cibi 'piuttosto utilizzare secca-friggere, arrostire, cottura, bracconaggio, bollitura, cottura a vapore, alla griglia e la cottura a microonde. Rimuovere tutti i grassi visibili dalla carne e la pelle dal pollo prima della cottura 'carni magre possono anche essere arrosto o alla griglia su una griglia in modo che il grasso in più può sgocciolare. Ricordate che piatti di carne possono essere ispessiti mediante legumi e / o verdure in combinazione e crema in ricette possono essere sostituiti con basso contenuto di grassi evaporato latte e panna acida o yogurt magro.

8. Incorporare il pesce che è naturalmente grassi nella vostra dieta ogni settimana. Ad esempio, una porzione di 100 g di sardine / salmone / tonno / sgombri / sardine / trota / aringhe / snoek almeno una volta alla settimana. Queste sono fonti ricche di sani i grassi (polinsaturi) chiamati Omega-3, che possono ridurre i trigliceridi (grasso cattivo) i livelli nel sangue.

9. Prova il percorso steroli vegetali! Questi si verificano naturalmente in piccole quantità nella frutta, cereali, noci, semi, ortaggi e oli vegetali. La dose giornaliera raccomandata di steroli vegetali per contribuire a ridurre i livelli di colesterolo è di due grammi al giorno, una quantità che di solito non consumiamo nella nostra dieta regolare. Alcuni prodotti alimentari, come il Flora pro-activ e Nola Cholestro Go, che sono entrambi di cuore Mark approvato, sono arricchiti con questi steroli vegetali e può essere mangiato tutti i giorni.

10. Ascolta il tuo medico. Qualsiasi farmaco deve essere assunto come prescritto e non deve essere interrotto a meno che questo è stato discusso con il medico.

Siate sicuri di avere i livelli di colesterolo controllati, in modo che la dieta, esercizio fisico e / o aggiustamenti di stile di vita possono essere effettuate quando necessario.