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Salute

11 Linee guida per un sano consumo

11 Linee guida per un sano consumo

Uno stile di vita sano aiuta a prevenire e controllare le malattie croniche come ipertensione, diabete, malattie cardiache, ictus e cancro. Mangiare sano è una delle cose più importanti che si possono fare per una vita più sana. Ricordate che è necessario esercitare regolarmente ed evitare di fumare. I seguenti suggerimenti vi aiuterà voi e la vostra famiglia a mangiare in modo sano:

1. Godere di una varietà di alimenti

Mangiare diversi tipi di cibo dà il tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Il più colorato il vostro piatto di cibo, più ampia è la varietà.

Questi alimenti possono aiutare a sentirsi più piena per più e ridurre il rischio di obesità via di sviluppo, le malattie cardiache e il cancro. Buoni esempi sono il pane marrone o integrale, mealie-pasto, avena e riso integrale.

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3. Pollo, pesce, carne o uova si possono mangiare tutti i giorni

Scegliere le opzioni di grassi magri o inferiori con meno grassi cattivi (saturi). Grassi cattivi possono aumentare il colesterolo e bloccare i vasi sanguigni, che può portare ad un ictus o attacco cardiaco. Cercate di includere pesce in scatola o fresco come parte della vostra dieta almeno due volte a settimana. Buoni esempi sono sarde, snoek, sardine o tonno.

4. Cercate di avere basso contenuto di grassi del latte, Maas o yogurt ogni giorno

I latticini sono un'ottima fonte di calcio. Questo può aiutare a proteggere le ossa e aiutare a prevenire la pressione alta, diabete e malattie cardiache. Buone opzioni sono prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi latticini e formaggi ridotto contenuto di grassi.

5. Mangiare fagioli secchi, piselli, lenticchie o di soia, almeno due volte a settimana

Sono una buona fonte di proteine, basso contenuto di grassi e ricca di fibre. È possibile sostituire la carne in alcuni pasti con questi alimenti.

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6. Cercare di mangiare cinque frutta e verdura ogni giorno

Ricordarsi di mangiare frutta e verdura dai diversi gruppi di colore (rosso, verde, giallo e arancione). Le vitamine, minerali e fibre in questi alimenti aiutano a proteggere contro le malattie croniche.

7. Mangiare meno sale ed evitare cibi ad alto contenuto di sale

Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di ictus, infarto e il cancro. Alcune sale nella dieta deriva dal sale aggiunto a tavola o durante la cottura, ma più della metà del sale che si mangia proviene da alimenti trasformati. Esempi sono i cubi di riserva, polveri zuppe, snack salati come patatine e salumi trasformati come polony. Idealmente, non dovrebbe avere più di un cucchiaino di sale al giorno da tutte le fonti. A poco a poco ridurre l'aggiunta di sale al cibo e presto non si noterà la differenza.

8. Mangiare meno grassi e utilizzare il giusto tipo di grassi od oli

Mangiare troppi grassi e cibi fritti può farvi guadagnare peso e aumentare il colesterolo. Limitare la quantità di carne grassa rossa, burro, margarina duro, panna, lardo e burro chiarificato che si utilizza. Piuttosto utilizzare grassi buoni (insaturi) come oli vegetali e morbido margarina in piccole quantità. Noci, semi, burro di arachidi e avocado sono anche fonti di grassi buoni.

9. Mangiare meno zucchero ed evitare cibi o bevande ad alto contenuto di zuccheri

Troppo zucchero può farti guadagnare peso, che aumenta il rischio di malattie croniche. Lo zucchero nella dieta proviene da zuccheri aggiunti a bevande calde, cereali e cucina. Elevate quantità di zucchero si trovano anche in torte, biscotti, ciambelle, dolci, cioccolatini e bevande fredde zuccherate.

10. Bere molta acqua pulita e sicura ogni giorno

Avete bisogno di circa sei-otto bicchieri di acqua al giorno. La maggior parte di questo dovrebbe venire da acqua di rubinetto, ma possono includere le bevande come tè, caffè o succo di frutta diluito pure.

11. Se bevi alcolici, bere con moderazione

Le donne non devono avere più di un bicchiere al giorno e gli uomini non più di due bicchieri al giorno. Una bevanda è uguale ad una lattina di birra (340 ml) o un bicchiere di vino (120 ml) o un tot di alcolici (25 ml). Le donne in gravidanza e allattamento non dovrebbero bere alcool a tutti, in quanto è molto pericoloso per il bambino.