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Che cosa mangiare prima, durante e dopo lunghe corse

Che cosa mangiare prima, durante e dopo lunghe corse

Questa settimana Feige Lewin indaga su quello che i corridori dovrebbero mangiare prima, durante e dopo l'esecuzione di resistenza

E 'importante per godere il vostro cibo, ma è ancora più importante per garantire che si stanno ottenendo i nutrienti giusti per il vostro corpo! Il cibo è carburante e con questo in mente e una mezza maratona per preparare, ho studiato quello che corridori di lunga distanza dovrebbero mangiare.

Recentemente sono stato sorpreso da un articolo sulla nutrizione pre-gara sulla rivista mondo del corridore ( 'un buon inizio.' Dicembre 2016), che raccomanda un approccio in tre parti pasto pre-gara a partire tre o quattro ore prima di una gara. Si dice che questi pasti dovrebbero contenere 3,3 - 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Secondo l'articolo, dovrei essere mangiare 161,7 a 196 grammi di carboidrati prima di una gara. Ho capito che sono in difetto, da solo 99 grammi di carboidrati!

Quando è necessario per alimentare e perché?

Secondo un articolo pubblicato dalla American College of Sports Medicine (ACSM), un piano di alimentazione è necessaria quando la formazione ha una durata di 90 minuti o più.

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I nostri corpi sono i serbatoi di due di energia - i depositi di grasso e riserve di carboidrati. Quando ci esercitiamo, usiamo glicogeno da parte dei nostri depositi di carboidrati come energia. Quando il vostro allenamento è intenso, è importante che le vostre riserve di glicogeno sono pieni per evitare di 'colpire il muro,' un termine usato per correre sentirsi come avete nessuna energia.

Pre, durante e post-gara di mangiare

Secondo l'ACSM, che raccomandano due a tre grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, io sono solo ottenere abbastanza carboidrati pre-gara.

Nel corso di un lungo periodo, è suggerisce che si consuma 30-60 grammi di carboidrati all'ora. Questo è fatto facilmente con gel o mastica (una bustina gel contiene 20 - 27 grammi di carboidrati). È possibile confrontare i gel qui. Nella mia esperienza, che consumano gel e mastica come indicato sopra e durante la corsa di resistenza, non solo ha migliorato la mia prestazione, ma gli effetti positivi come mi sento dopo una gara.

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Che cosa si dovrebbe mangiare e cosa si dovrebbe evitare

E 'importante mangiare cibi facilmente digeribili prima e durante un lungo periodo. I carboidrati sono l'ideale, ma evitare di mangiare troppo fibra, che può causare disturbi gastrointestinali, e cibi ricchi di grassi e proteine ​​richiedono più tempo per digerire. Ecco alcuni suggerimenti di carburante sani per i corridori

  • Avena
  • Crostini
  • Frutta sbucciata (togliendo la buccia, si diminuisce il contenuto di fibre)
  • Miele
  • Succo
  • Le bevande sportive
  • Formaggio magro / yogurt

Il mio pre-endurance pasto run

Prima di un lungo periodo, mi piace mangiare una piccola ciotola di avena condita con fette di banana, cannella e miele. Ho anche consumare un gel di 15 minuti prima di iniziare una gara.

Ci si sente come abbastanza per me, ma chi lo sa, se ho aumentato la mia assunzione di carboidrati come raccomandato potrei correre più veloce e più forte di prima! Sono curioso di provare questo in futuro, ma per ora sono contento.

Offro io post-gara

Dopo una lunga corsa è importante consumare carboidrati, che riempie di energia e proteine, per riparare i muscoli. E 'stato detto che il consumo sia entro 30 minuti dal completamento di una corsa può ridurre al minimo il dolore muscolare. E se, perché è difficile avere un pasto adeguato si finisce, bevande di recupero sono una grande scelta.

Dopo l'esecuzione di una mezza maratona, mi sono divertito un 32Gi cioccolato Recupera Agitare! Esso contiene un 1: 2 proteine ​​di rapporto carboidrati e tutti gli aminoacidi essenziali per massimizzare il recupero muscolare, richiede solo due minuti per preparare e davvero ottima! Scopri le sue informazioni nutrizionali qui.

Ricordate, ciò che funziona per me o il vostro compagno di corsa potrebbe non soddisfare il vostro corpo. Testare le strategie di rifornimento durante gli allenamenti e quando si tratta di vostra grande gara, attenersi a un metodo di rifornimento provato e prova che funziona per voi!

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Settimana di Esecuzione di Feige

  • Chilometraggio (Jan 07 '13 gennaio): 59,36 km
  • Pista lunga: 21,1 km (Dischem Mezza Maratona)
  • Soldi totale raccolto per la rosa di azionamento: EUR 30 'ancora EUR 283 per andare! Ricordatevi di sostenere l'unità Rosa e la consapevolezza del cancro al seno con la sponsorizzazione di miei compagni correre qui.

A proposito di Feige Lewin:

Uno scrittore con sede a Parigi, appassionato di fitness e co-fondatore di Nutreats, Feige è la formazione per il suo primo Comrades Marathon nel 2017, aumentando nel contempo di euro 313 per The Pink Drive, un'organizzazione non-profit la consapevolezza del cancro al seno.

Seguire il suo viaggio come lei condivide le sue punte di formazione migliori, idee trattare sani e ispirazione fitness.

Sei il benvenuto per sostenere The Pink unità facendo una donazione tramite la pagina Race4Charity di Feige.