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Come combinare alimenti vegetali a base di proteine ​​complete

Come combinare alimenti vegetali a base di proteine ​​complete

Una proteina completa è una fonte di proteine ​​che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e per coloro che sono vegan, proteine ​​complete svolgono un ruolo importante nella loro dieta e la salute.

     Consumare una quantità adeguata di proteine ​​al giorno

In generale, le donne hanno bisogno di consumare circa 46g al giorno e gli uomini hanno bisogno di consumare circa 56 g al giorno (un po 'meno delle dimensioni di un mazzo di carte per le donne e un po' di più per gli uomini).

  • Tenere traccia del vostro apporto di proteine ​​durante il giorno. Le persone che svolgono moderata a esercizio fisico intenso possono avere bisogno di più proteine ​​di altri possono.
     Unire i giusti tipi di alimenti per una proteina completa

La combinazione di alcune proteine ​​di origine vegetale - grani soprattutto integrali, noci e legumi - vi darà una proteina completa. Questi alimenti insieme forniranno tutti gli aminoacidi essenziali tuo corpo ha bisogno di fare una proteina completa.

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  • Riso e fagioli, lenticchie e orzo, bulgur con fagioli o burro di arachidi sul 100% pane integrale. Legumi con noci e semi.
     Mangiare 100% cereali integrali
  • I cereali integrali sono trasformati e sono in genere più elevato in nutrienti come fibre e proteine ​​rispetto ai cereali trasformati come farina bianca o riso bianco. Esempi di cereali integrali comprendono avena o farina d'avena, 100% pasta integrale, bulgur, grano saraceno, miglio, quinoa o riso integrale.
     Mangiare una varietà di noci e legumi

Altri gruppi di alimenti chiave che compongono le proteine ​​complete sono legumi e noci. Anche in questo caso, scegliere una varietà di mangiare ogni settimana.

  • I legumi sono fagioli, lenticchie, arachidi e piselli. Dadi / semi includono noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, pistacchi o noci pecan. Noci sono anche una grande fonte di grassi sani. Questo è importante prendere in considerazione soprattutto se si sta seguendo una dieta vegana.
     Includere alimenti di origine vegetale che sono proteine ​​complete

Soy (solo mangiare soia fermentata), quinoa, semi di canapa o di grano saraceno sono grandi fonti di proteine ​​complete.

  • Mantenere quinoa cotta o grano saraceno nel vostro frigorifero o congelatore per un contorno di grano veloce o la base del piatto principale. I semi di canapa possono essere aggiunti a frullati, spruzzato su insalate o aggiunti al vostro yogurt mattina. Essi sono anche una buona fonte di grassi sani.
     Consumare una varietà di legumi e cereali per tutta la giornata

Un tempo si pensava che avevi bisogno di consumare un intero grano e legumi ad ogni pasto, al fine di beneficiare di una proteina completa. Gli studi hanno dimostrato che, come fino a quando si consumano cibi sia per tutto il giorno, il vostro corpo sarà in grado di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.

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