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Consigli esperti per la formazione della maratona

Consigli esperti per la formazione della maratona

Consigli per l'allenamento Marathon

Poche persone in Francia sono meglio attrezzati per offrire consigli su corsa strada che Elana Meyer, un ex olimpico 10 000m d'argento olimpica, campione del mondo di mezza maratona e detentore del record mondiale oltre 5 km, 15 km e 21,1km.

Dopo aver impostato sei degli otto volte più veloci di tutti i tempi delle donne France copre la classica distanza della maratona di serie 42,2km, l'atleta in pensione e Stellenbosch residente ha preso tempo per condividere consigli con coloro che affronteranno la seconda Maratona Sanlam Parigi, a si terrà il 20 settembre.

Costruire la forza

"Preparazione per una maratona, l'attenzione dovrebbe essere su forza, resistenza e ritmo corre", afferma Meyer. "Devi essere forte, se si desidera eseguire una buona maratona. Incorporando forza di condizionamento che vi aiuterà a rimanere ferita libero e gestire la distanza molto meglio. Incorporare anche le ripetizioni di collina. Ti farà dura".

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Andare lontano

"Idealmente è necessario costruire gradualmente da 10 km a 21 km alla maratona, ma ci sono molte persone che raccolgono una maratona come una sfida e basta andare per esso. Essa dipende dal singolo individuo e la personalità", spiega Meyer.

Sforzi distanza più lenti devono essere inclusi nel regime di allenamento di ogni aspirante maratoneta, perché il tempo speso per le gambe è una parte vitale di preparazione. Lavoro di velocità, però, svolge anche un ruolo come farà corsa più confortevole.

"Incorporare prove a tempo, corre parco o intervalli più lunghi nel vostro programma. Esso contribuirà con economia di esercizio e vi sentirete molto più a suo agio al ritmo di gara di maratona."

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Consigli per l'allenamento rapidi

Meyer offre alcuni suggerimenti chiave per i potenziali partecipanti Sanlam Paris Marathon:

  • Assicurarsi di avere la formazione di amici quando ti iscrivi per la maratona. Il viaggio sarà molto più piacevole. Se è possibile, fare la maggior parte delle tue corse off road. Seguire un programma di 12 a 16 settimane. Ci sono programmi di formazione sul sito della gara: www.sanlamcapetownmarathon.com, o registrati con uno degli allenatori Sanlam Paris Marathon per coaching online. Buon divertimento e godetevi il viaggio

Cosa mangiare quando la formazione per una maratona

Formazione per la sfida estenuante 42 km è importante, ma altre aree di preparazione sono altrettanto cruciale, secondo Andrea du Plessis.

Uno specialista nutrizionale a Vital alimenti salutari e partner di sviluppo ufficiale della gara, Du Plessis dice assunzione con la dieta può influenzare la capacità di formazione e la corsa di un atleta.

"Il più grande nutrizione impatto può rendere il vostro programma di formazione è quello di aiutare i muscoli a recuperare rapidamente. In questo modo ottenere il miglior valore di allenamenti regolari", dice Du Plessis.

Recuperare

Sostanze nutritive necessarie per il ripristino includono:

  • Carboidrati Acqua Proteine ​​(compresi gli acidi a catena ramificata) Elettroliti Vitamine, integratori minerali Antiossidanti

Du Plessis esorta i corridori di guardare fuori per due ingredienti specifici quando si seleziona la loro formazione di recupero nutrizionale formula:

  • Proteina del siero è una fonte di aminoacidi a catena ramificata essenziali e necessarie per il recupero muscolare. La glutammina è un nutriente importante per gli individui che partecipano al training di resistenza ad alta intensità e gli eventi. E 'di vitale importanza per il recupero dopo l'allenamento e importante per il sistema immunitario, in quanto viene utilizzato dalle cellule immunitarie si trovano nel sistema digestivo.

Idrato

Rimanere idratato è troppo importante, prima, durante e dopo l'esercizio. Du Plessis fornisce punti chiave per evitare la disidratazione, che accelera l'insorgenza della fatica:

  • Assicuratevi di bere almeno sei-otto bicchieri di acqua al giorno per rimanere ben idratata. Nell'esercizio in condizioni calde, assicurarsi di aumentare l'assunzione di liquidi con almeno 500ml a 1 000 ml in quel giorno. Le bevande sportive scattate prima, durante e dopo l'esercizio fisico può aiutare a mantenere idratata per gli allenamenti che durano più di 30 minuti. Durante l'addestramento, l'assunzione di liquidi di circa 500 ml per ora dovrebbe essere sufficiente, a seconda del tasso di traspirazione, che differisce tra gli individui, e la temperatura il giorno.

Durante l'assunzione di liquidi a sufficienza è un approccio saggio, Du Plessis mette in guardia contro un'eccessiva assunzione di liquidi: "Questo può causare eccessiva idratazione e iponatriemia, che può compromettere le prestazioni sportive e può essere pericoloso come la disidratazione."

Batte il cuore

Quando ci si allena in condizioni di caldo, Du Plessis dice che è importante sostituire i sali naturali come sodio e potassio. Il sodio è ampiamente disponibile nella nostra dieta e non ha bisogno di essere integrato, in modo di potassio è più importante come nutriente messa a fuoco. Ricche fonti di potassio includono:

  • Guaiave secchi rotolo guava Albicocche secche di pomodoro succo di sedano patate Banane Uva

Du Plessis raccomanda inoltre un apporto di fonti di cibo sana e ricca di sali naturali ed elettroliti:

  • Frutta della verdura fresca Frutta secca

Inoltre, gli alimenti ricchi di amido e dolci fornire il combustibile per il vostro corpo in forma di carboidrati. Questo è importante perché trasforma in glucosio, che è richiesto per la potenza muscolare durante l'esercizio fisico. Opzioni sane sono:

  • Grani interi cereali del grano intero pane di riso integrale Pasta Patate dolci patate piselli mais

Infine, per il sostegno immunitario, Du Plessis suggerisce l'assunzione di vitamina C (500 mg 1 completata al giorno), così come lo zinco, al fine di rimanere in buona salute.

Come scegliere le scarpe da corsa

Un altro aspetto importante da considerare quando si prepara per una gara di lunga distanza è scarpe e abbigliamento. Dawid Visser, promozioni e specializzata in Asics France, dice che ci sono quattro aree chiave da considerare quando si seleziona kit di allenamenti e gare:

  • E 'importante per ottenere il corretto tipo di scarpe adatte per il vostro stile di corsa. Si può andare al vostro negozio locale di sport specialista per ottenere una valutazione andatura. Diversi tipi di scarpe con caratteristiche specifiche contribuire a sostenere il vostro stile di corsa e ridurre al minimo le lesioni. La corretta dimensione delle calzature è cruciale. La dimensione sbagliata può causare grave disagio, le unghie dei piedi blu e anche vesciche. Abbigliamento da running ha bisogno per soddisfare le vostre condizioni ambientali e di formazione. Utilizzare giubbotti o tee tech e pantaloncini per clima caldo, e top a maniche lunghe o giacche e collant per l'allenamento invernale. Comode calze di buona qualità può rendere la vostra esperienza di corsa molto più divertente.

Visser mette in guardia contro di iniziare una gara con un nuovo paio di scarpe. "Devi fare la muffa scarpe per i piedi per garantire il corretto montaggio quando si arriva al giorno della gara. Questo elimina anche la possibilità di vesciche eccessiva", dice.

I benefici di corsa

Di Sanlam Chief Medical Advisor, il dottor Pieter Coetzer dice esperti concordano sul fatto che uno stile di vita attivo contribuisce in modo significativo verso una vita sana, sia in termini di longevità e una migliore qualità della vita.

“Gli sport di resistenza come la corsa su strada di migliorare non solo la salute fisica, ma anche la salute mentale, che porta ad una migliore vita familiare e lavoro. Tra gli altri, ha dimostrato di migliorare la memoria, capacità fisiche, fiducia in se stessi e contribuisce in modo significativo a un atteggiamento ottimista verso la vita e le sue sfide. Crediamo che lo sport della corsa è facilmente accessibile e all'interno di mezzi di molte persone. Per sua stessa natura, in esecuzione richiede determinazione, la dedizione e la convinzione che molto può venire da molto poco “, afferma il dottor Coetzer.

Secondo Dr Coetzer, esercizio fisico regolare migliora il controllo a lungo termine delle malattie croniche stile di vita come ipertensione, colesterolo alto, diabete e peso eccessivo. “L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che l'inattività fisica è la causa principale per circa 21-25% della mammella e del colon, il 27% di diabete e circa il 30% del carico ischemico malattie cardiache. Di conseguenza, si raccomanda che le persone di età compresa tra i 18 ei 64 anni fanno almeno 150 minuti di moderata intensità di attività fisica a settimana per ridurre il rischio. Questa è una ragione sufficiente per accettare la sfida e iniziare a muoversi ".

Sostenuto con la saggezza di questi esperti, gli organizzatori e gli sponsor della Maratona di Parigi Sanlam si aspettano un campo di record di quest'anno per unica gara Label IAAF argento della Francia.

"Sanlam augura a tutti i partecipanti, tra cui i Wealthsmiths Sanlam che verrà eseguito di nuovo la maratona di quest'anno, ben nei loro preparativi per la gara. Ci auguriamo che questo possa ispirare molti altri a seguire le loro orme“, conclude il dottor Coetzer.