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Dieci errori di sonno e soluzioni

Dieci errori di sonno e soluzioni

Anche se non possiamo piace ammetterlo, molti dei problemi di sonno che sperimentiamo sono il risultato di cattive abitudini e comportamenti. Qui ci sono 'errori' del sonno comune che vedo nella mia pratica e le loro soluzioni....

Errore # 1 Non tenere un programma coerente sonno

Spesso pensiamo di poter recuperare il sonno perduto andando a letto extra presto un'altra notte, ma la capacità del corpo di regolare l'orologio sonno sano dipende da coerenza.
Abbiamo letto tardi nel fine settimana, in attesa di recuperare il sonno tardi o utilizzare il fine settimana per recuperare il sonno perduto durante la settimana. Entrambe le pratiche interrompono ritmi corporei e nei fine settimana fino a tarda notte, in particolare, possono causare l'insonnia durante la settimana lavorativa.

SOLUZIONE: Creare una routine e bastone ad esso

Alzarsi e andare a letto intorno allo stesso tempo, anche nei fine settimana, è la cosa più importante che puoi fare per stabilire buone abitudini di sonno. I nostri corpi prosperano su regolarità e un programma coerente sonno è il miglior rinforzo per l'orologio interno del corpo.
Svegliarsi e dormire ad orari prestabiliti rafforza un ritmo sonno coerente e ricorda il cervello quando rilasciare sonno e veglia ormoni, e ancora più importante, quando non farlo.

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Errore # 2 Utilizzando lunghi pisolini per contrastare la perdita di sonno

Sonnellini a lungo durante il giorno soprattutto dopo 16h00 o anche brevi cenni la sera mentre si guarda la TV può danneggiare un buon ritmo di sonno e ti impediscono di godere di un sonno pieno durante la notte.

SOLUZIONE: Nap per non più di trenta minuti

Se sono assolutamente necessari i sonnellini, assicurarsi che si pisolino solo una volta al giorno e tenerlo sotto una mezz'ora e prima 16h00. In generale, brevi sonnellini non possono danneggiare il sonno e di fatto una breve siesta per mezz'ora dopo il pranzo o un pisolino di potenza di 20 minuti prima di 16h00 funziona bene per molte persone.

Errore # 3 Non preparando per il sonno

Prevedendo il corpo per passare dalla massima velocità a un punto morto senza rallentare prima non è realistico. I nostri corpi hanno bisogno di tempo per produrre neurotrasmettitori sonno abbastanza per inviare segnali di feedback al centro di sonno del cervello, che si tradurrà nel rilascio di ormoni del sonno per consentire a dormire.

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SOLUZIONE: Prendetevi il tempo per spostare lentamente nel sonno

A) Creazione di un tramonto elettronica. Con 22h00, smettere di seduta di fronte a un (schermo o TV) schermo del computer e spegnere tutti i dispositivi elettronici. Essi sono troppo stimolante per il cervello e ti farà rimanere svegli più a lungo.
b) Preparare per andare a letto. Abbassare le luci un'ora o più prima di andare a letto, fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o suoni rilassanti, fare alcuni esercizi di rilassamento. Ottenere la vostra mente e corpo pronto per il sonno è essenziale. Rimuovere eventuali distrazioni (mentalmente e fisicamente) che impediscono di dormire.
Errore # 4 Non dare il vostro corpo i segnali giusti sonno

I nostri corpi dipendono da segnali per dire loro quando ad addormentarsi e svegliarsi, i due più fondamentali essendo buio e la luce. Ma noi viviamo e lavoriamo in ambienti illuminati artificialmente e spesso perdere il segnale più forte di regolamentazione di tutto, luce naturale.
Quando noi andiamo a dormire e il nostro corpo bisogno di buio completo per la produzione dell'importante ormone del sonno, la melatonina, le nostre camere non sono buio pesto, interferendo così con questo processo chiave.

SOLUZIONE: Di notte, tenere la camera più scuro possibile

Guardatevi intorno vostra camera da letto: la sveglia read-out che si illumina in rosso; l'indicatore di carica sul tuo telefono cellulare o le luci di qualsiasi dispositivo elettronico. Anche il più piccolo frammento di luce nella stanza può interrompere la produzione del vostro ghiandola pineale di ormoni del sonno e quindi disturbare i ritmi del sonno.
Nascondere o spostare l'orologio, coprire tutte le luci di qualsiasi dispositivo elettronico e utilizzare tonalità scure o tendaggi alle finestre se sono esposti alla luce. Se tutto ciò non è possibile, indossare una maschera per gli occhi.
Se ci si alza nel cuore della notte, provare a tenere la luce spenta quando si va in bagno. Utilizzare una torcia elettrica o luce notturna.

Errore # 5 Avere uno spuntino tempo letto di cereali raffinati o zuccheri

Questi sono gli interferenti metabolici che aumentano di zucchero nel sangue e esulano dalle organi coinvolti nella regolazione ormonale in tutto il corpo. Questo roller coaster ormone può influenzare i cicli del sonno da voi svegliarsi in tempi dispari durante il sonno, come i livelli di ormone fluttuano.

Soluzione: Se si deve mangiare, fare uno spuntino ad alto contenuto proteico

E 'meglio non ha nulla prima letto ma almeno uno spuntino ad alto contenuto proteico non solo impedire l'ottovolante ormonale, ma può anche fornire L-triptofano, un aminoacido necessario per produrre melatonina.
Errore # 6 Uso sonniferi a cadere e rimanere addormentato

Sonniferi mascherare i problemi di sonno e non risolvono la causa di insonnia. Molti studi hanno concluso che il sonno sonniferi, se prescrizione o over-the-counter, nel lungo termine, fare più male che bene. Essi possono essere molto coinvolgente e gli studi hanno trovato loro di essere potenzialmente pericolosi.
Per l'uso a breve termine, ci possono essere le indicazioni per sonniferi, ma nel corso del tempo, sonniferi possono effettivamente fare l'insonnia peggio, non meglio. Se avete li state prendendo per lungo tempo, chiedere a un medico per aiutare a progettare un regime di svezzare te stesso fuori di loro.

SOLUZIONE: Imparare le tecniche di rilassamento

Oltre a problemi fisici, lo stress può essere la causa numero uno dei disturbi del sonno. Lo stress temporaneo può portare ad insonnia cronica e disturbi del sonno ritmo circadiano.
Molte persone mi dicono che non possono spegnere le loro menti da corsa e quindi non riesce a dormire.
Fare alcuni esercizi di respirazione o alcuni esercizi di rilassamento. Calmare la mente e ridurre i timori e le preoccupazioni che scatenano lo stress.

Errore # 7 Uso di alcol per addormentarsi

A causa di effetto sedativo dell'alcol, molte persone con insonnia bere alcol per favorire il sonno. L'alcol ha un sonno iniziale effetto induttivo, ma come si arriva ripartiti per il corpo, di solito altera il sonno durante la seconda metà della notte che porta a una riduzione del tempo complessivo di sonno.
Il consumo di alcol abituale prima di coricarsi può ridurre il suo effetto soporifera, mentre i suoi effetti dirompenti continuano o addirittura aumentare.
SOLUZIONE: Prendere nutrienti che calma il corpo e la mente, sempre pronto per il sonno

Non bere alcol per aiutarla a dormire. Cercare una formula calmante che ha alcuni dei seguenti: amminoacidi, L teanina, taurina, 5 HTP e GABA, e erbe come melissa, passiflora e camomilla.
Prendendo la minerali, calcio e magnesio di notte è anche utile. Per alcune persone, in particolare quelli di noi più di cinquanta, la melatonina può essere utile anche. Questo perché il corpo produce meno melatonina con l'avanzare dell'età e può spiegare perché le persone anziane spesso hanno difficoltà a dormire e rispondono bene alla melatonina.

Errore # 8 Guardare la televisione ad addormentarsi

Perché non abbiamo nessun problema ad addormentarsi in salotto davanti alla TV molti di noi guardare la TV a letto per addormentarsi. Ma quando ci addormentiamo in un letto a guardare la TV, abbiamo sempre svegliamo tardi.
Questo imposta un ciclo o di condizionamento che rafforza poveri sonno durante la notte. Ho avuto molti pazienti nel corso degli anni a sviluppare l'insonnia a causa di questo tipo di condizionamento.

SOLUZIONE: Prendi il televisore fuori dalla camera da letto

Non guardare la TV a letto. Il letto deve essere associato con il sonno.

Errore # 9 Stare a letto sperando di addormentarsi

Se non è possibile addormentarsi entro 30-45 minuti, è probabile che non lo farà per almeno un'altra ora, e forse anche di più. Si può avere perso la 'porta del sonno' aperto o mancata cattura l'onda del sonno.
Un 'porta il sonno' è la finestra aperta del tempo il vostro corpo vi permetterà di addormentarsi. I ricercatori hanno scoperto che il nostro cervello passa attraverso diversi cicli di sonno ogni notte in cui si ripetono tutte le fasi del sonno.
Questi cicli durano da novanta minuti a due ore, e all'inizio di ogni ciclo, apre il corpo del 'porta il sonno'. Non sarà in grado di addormentarsi quando il cancello è chiuso il sonno.

SOLUZIONE: cavalcare l'onda del sonno

Se si trova non è possibile addormentarsi entro 45 minuti, alzarsi e uscire dalla camera da letto. Leggere un libro o fare qualche altra attività calmante per altri 1 - 1 1/2 ore prima di provare a dormire di nuovo. Stare a letto provoca solo stress su non dormire.
E 'come il surf; avete bisogno di prendere quell'onda il sonno. Sei mai stato esaurito e ancora si evitare di andare a dormire e poi un paio d'ore più tardi, quando si è pronti per andare a letto, si sono improvvisamente sveglio? Ti sei perso l'onda.

ERRORE # 10 Fare il sonno un problema di prestazioni

Spesso solo a pensarci sonno influisce sulla capacità di addormentarsi. Quello che succede spesso è che il modo di far fronte con l'insonnia diventa tanto di un problema, come l'insonnia in sé.
E 'spesso diventa un circolo vizioso di preoccuparsi di non essere in grado di dormire che porta a un peggioramento problemi di sonno. Come tante cose nella vita, si tratta di lasciarsi andare, andare con il flusso. Il sonno deve diventare un ritmo naturale come respirare, qualcosa che viene automaticamente e non si pensa.

SOLUZIONE: lasciarsi andare e andare con il flusso

Utilizzare il tempo per praticare la respirazione o esercizi di rilassamento e di diventare consapevoli di come ciò che si mangia, quali farmaci si prende, quali comportamenti o di talune attività possono influenzare il ciclo del sonno.
Aumentare la consapevolezza prestando attenzione al vostro corpo e la presa di coscienza di come reagire a cibi diversi e situazioni. Utilizzare questo tempo in modo produttivo, invece di arrabbiarsi che non si può addormentarsi.

Un ultimo punto

Per insonni cronici, soprattutto se sei un russatore pesante, assicuratevi di apnea del sonno non è la causa. Questa è una condizione grave che colpisce almeno 12 milioni di americani, molti dei quali non sono stati diagnosticati. Di solito sono russatori pesanti.
Quello che succede è che i tessuti nella parte posteriore della gola si rilassano e così facendo bloccare le vie respiratorie. Il cervello percepisce privazione di ossigeno, e invia segnali di sveglia. C'è un rilascio di adrenalina e cortisolo, l'ormone dello stress. Non solo questo interferisce con il sonno, può aumentare la pressione sanguigna, aumentando il rischio di problemi cardiaci e ictus. Si può anche interferire con la sensibilità all'insulina, e aumenta il rischio di diabete.

Questo articolo è stato pubblicato nel www.vibrations.co.za

Immagine: nativeremedies.com