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Suggerimenti per aumentare la prestazione (e mangiare sano) per i corridori

Suggerimenti per aumentare la prestazione (e mangiare sano) per i corridori

Futurelife nutrizionista Megan Lee ci fornisce alcuni consigli alimentari sane che sono garantiti per aiutare a mantenere in buona salute e aumentare le prestazioni, sia nella tua formazione gara e le prestazioni il giorno della gara.

1. Mangiare la prima colazione

Assicurarsi che sia a basso indice glicemico e contiene proteine. Non solo gli studi dicono che contribuirà ad accelerare il metabolismo, impedire di eccesso di cibo durante il giorno e controllare il peso; ma sarà anche aiutare a vivere più a lungo, si sentono meglio e in ultima analisi contribuire a ridurre e / o controllare il vostro rischio di malattie stile di vita.

2. Smart spuntini

Fai una sana alimentazione più facile, evitando sempre affamati - così affamati che ti arrabbi - da spuntini strategicamente. Si tratta di prendere spuntini preparati in casa con voi al lavoro oa scuola, che si può avere in un momento specifico tra i pasti principali, per esempio uno spuntino a metà mattina alle 10 del mattino.

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3. Fare scelte intelligenti quando si mangia fuori

Provate a mangiare qualcosa di piccolo prima di andare fuori ad un ristorante per evitare di overindulging; mangiare la metà il vostro pasto e ricordare la doggie bag; cercare le opzioni più sane sul menu (quelli eventualmente con il marchio di cuore e alla griglia); scegliere verdure o insalata invece di patatine fritte; evitare salse cremose; evitare di mangiare-come-molto offerte così come i pasti che sono super-dimensioni; e lasciatevi Dessert di tanto in tanto, scegliendo ossequi a base di frutta.

Quando mangiare fuori, scegli verdure o insalata invece di patatine fritte; evitare salse cremose; evitare di mangiare-come-molto offerte così come i pasti che sono super-dimensioni; e lasciatevi Dessert di tanto in tanto, scegliendo ossequi a base di frutta

4. Porzione con cautela

Acquisti di massa possono essere più chiaro sul vostro portafoglio ma sono sicuramente non più leggero sulla scala. Il vostro piatto può anche ingannare i tuoi occhi, scegli un piatto con un bordo più grande, risulta in un sacco meno cibo che sia necessario per riempirlo.

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Quando campanatura su una piastra seguire la semplice guida della metà della piastra di verdure non amidacee o insalata, una lamina a quarto di proteine, e una lamina a quarto di amido.

5. Ripensare quello che si beve

In questo caso, l'acqua sarà sempre re e lesinare su H2O può lasciare sensazione di sonnolenza e può contribuire al mal di testa, difficoltà di concentrazione e uno stato d'animo peggiorata. La maggior parte dei francesi consumano troppo zucchero e il principale colpevole è bevande zuccherate (succhi di frutta commerciali inclusi). Inoltre, la quantità di zucchero nel tè e il caffè aggiunge rapidamente!

6. Equilibrio fuori

Una dieta equilibrata è quella che è variata (non mangiare gli stessi cibi tutto il tempo) per migliorare l'apporto complessivo di nutrienti, e uno che non esclude un importante gruppo di nutrienti (ad esempio, carboidrati, proteine, grassi). Ci sono alcune diete estreme che sono benefiche per le popolazioni molto specifiche, ma questo deve essere discusso con il medico in anticipo. La maggior parte di noi ha bisogno di guardare l'equilibrio e attenzione alle diete.

7. Scegliere i carboidrati di alta qualità

I carboidrati sono parti essenziali di una dieta sana e non devono essere esclusi, ma bisogna piuttosto prestare attenzione alla qualità e quantità si sta consumando. Carboidrati di qualità coinvolgono integrale, opzioni ricchi di fibre con un basso indice glicemico, come patate dolci, piccole patate con la pelle, riso integrale, orzo integrale o quinoa o pannocchie, e grani interi prodotti di farina come pane e pasta.

8. Caricare su frutta e verdura fresca

La metà del vostro piatto dovrebbe essere verdure fresche in quanto ricchi di fibre, vitamine e minerali. E 'anche importante variare i colori della frutta e verdura che si mangia, in quanto sono fonti ricche di fitonutrienti (antiossidanti, potenti difensori della salute). Obiettivo per un minimo di cinque frutta e verdura (01:59 di ogni colore) al giorno.

I carboidrati sono parti essenziali di una dieta sana e non dovrebbero essere esclusi, ma si dovrebbe piuttosto prestare attenzione alla qualità e quantità si sta consumando. Qualità coinvolge integrale, opzioni ricchi di fibre con un basso indice glicemico, come patate dolci, riso integrale, pane integrale o pasta

9. Scegliere proteine ​​vegetali, carni magre fresche, e grassi sani

Scegli proteine ​​vegetali (fagioli, soia, lenticchie) o carni magre di ridurre l'assunzione di saturi e grassi trans. Si potrebbe anche mangiare pesce due volte la settimana, soprattutto pesce grasso come il salmone, sardine o sardine. Utilizzare metodi di cottura senza grassi o basso contenuto di grassi come il vapore, cottura o alla griglia, e piuttosto scegliere più sane scelte di grasso nei pasti, per esempio avocado, semi, noci e un po 'di olio di oliva per il condimento dell'insalata.

10. Fare un pasto di recupero un pasto principale

Quando la formazione per una gara come la sfida delle Donne SPAR, molte persone fanno l'errore di mangiare molto di più perché pensano che possono permetterselo perché hanno esercitato così tanto, e poi scoprire che in realtà l'aumento di peso.

Evitare questo pensando di mangiare un pasto principale, come la colazione o la cena come pasto di recupero, che dovrebbe essere di circa 30 a 60 minuti di formazione post. Questo farà sì che si ricevono tutti i carboidrati necessari per ricostituire le vostre riserve di energia e proteine ​​per riparare i muscoli, senza l'aumento di peso fastidioso.