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Suggerimenti per l'allenamento per le donne (e perché si allena in modo diverso agli uomini)

Suggerimenti per l'allenamento per le donne (e perché si allena in modo diverso agli uomini)

Molte donne sono sotto il malinteso che dovrebbero essere allenano allo stesso modo dei loro colleghi maschi.

Natasha Deley, biokineticist da Deley e Nel Planet Fitness Platinum a Sandton dice: “Prima di poter affrontare questo dobbiamo essere d'accordo che gli uomini e le donne differiscono fisiologicamente. Se siamo d'accordo su questo, allora ha senso che dovremmo addestrare 'diverso' giusto?

"Quando mi riferisco al 'diverso', non intendo la‘pesantezza’del peso, ma il modo in cui ci alleniamo. Pesante di formazione per le donne è un mito per quanto ho sperimentato, e in realtà possono trarre beneficio le donne in molte aree.

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Planet Fitness condivide alcuni suggerimenti di formazione per le donne:

1. Le donne non hanno bisogno di molti carboidrati

Le donne bruciano più grassi, meno carboidrati e meno proteine ​​rispetto agli uomini alla stessa intensità di esercizio. Inoltre non memorizzare quanti più glicogeno durante carb re-feed (perché non ne hanno bisogno).

Entrambe le differenze nel sistema nervoso e il sistema ormonale, tra cui gli estrogeni, sono responsabili per la dipendenza minore delle donne sul glicogeno. Ad esempio, l'ormone adrenalina lotta o fuga brucia più grasso nelle donne rispetto agli uomini.

Una spiegazione più evidente è che le donne hanno semplicemente una percentuale di grasso notevolmente superiore, non solo sul loro corpo ma anche nei loro muscoli, quindi ha senso utilizzare questo come fonte di energia primaria.

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In sostanza, le donne hanno una glicogeno e proteine ​​metabolismo risparmio. Ciò significa che le donne non hanno bisogno tanto di carboidrati o proteine ​​nella loro dieta, come gli uomini per alimentare le loro sessioni di allenamento.

In generale, le donne più grasse mangiano, più estrogeni e testosterone che producono. Il testosterone e gli estrogeni sono entrambi ormoni anabolizzanti.

I grassi non diminuiscono la sensibilità all'insulina tanto nelle donne come negli uomini. Gli estrogeni gioca un ruolo importante qui. Aiuta a mantenere l'infiammazione sotto controllo, bruciare i grassi e preservare la sensibilità all'insulina.

I grassi non diminuiscono la sensibilità all'insulina tanto nelle donne come negli uomini. Gli estrogeni gioca un ruolo importante qui. Aiuta a mantenere l'infiammazione sotto controllo, bruciare i grassi e preservare la sensibilità all'insulina

Infiammazione inferiore significa grassi polinsaturi in particolare sono meno suscettibili di essere ossidato, quindi possono esercitare i loro effetti anabolici. Le donne, in generale, hanno molto meglio metabolico di salute rispetto agli uomini e hanno una distribuzione più sana del grasso corporeo.

2. Le donne fanno meglio con alto numero di ripetizioni

Gli uomini e le donne non allenati hanno la stessa distribuzione tipo di fibra. Questo cambia con la formazione.

Nelle donne la forza-formazione, le fibre muscolari vengono convertiti in fibre di tipo I o non si convertono a tutti, mentre negli uomini in genere cambiano di tipo IIa fibre. Le donne hanno anche fibre di tipo I in proporzione maggiore rispetto agli uomini.

Il risultato è che le donne sono più resistenti alla fatica rispetto agli uomini, anche quando le donne e gli uomini con lo stesso livello di forza vengono confrontati. Le donne possono generalmente fare più ripetizioni ad una data intensità rispetto agli uomini.

Perché le donne hanno più muscoli a contrazione lenta, dovrebbero formare il loro fibre di tipo I più degli uomini a crescere al loro pieno potenziale. Questo può essere fatto eseguendo più ripetizioni per set.

3. Le donne in grado di gestire più volume

Avendo fibre di tipo I più grandi e più permette alle donne di gestire più volume rispetto agli uomini. Questo non è l'unico motivo: avere più della femmina estrogeno ormone sessuale dà alle donne un vantaggio sugli uomini.

L'estrogeno è un ormone anti-catabolico che aiuta nella riparazione del muscolo, riduce la proteina break-down durante l'esercizio e ti protegge contro i danni muscolari. Questo permette alle donne di allenarsi con un volume di formazione superiore senza diventare sopra addestrato.

L'estrogeno è un ormone anti-catabolico che aiuta nella riparazione del muscolo, riduce la proteina break-down durante l'esercizio e ti protegge contro i danni muscolari. Questo permette alle donne di allenarsi con un volume di formazione superiore senza diventare over addestrato

4. Le donne dovrebbero fare formazione meno esplosiva

La capacità di lavoro superiore delle donne scompare quando la formazione con i pesi vicino alla loro forza massima (1 RM).

Mentre i muscoli femminili hanno grande resistenza, il sistema nervoso femminile non è così efficace come quella degli uomini.

Gli uomini sono più esplosivo rispetto alle donne: possono generare forza veloce. L'area del cervello che controlla il movimento (la corteccia motoria) è infatti letteralmente maggiore negli uomini, anche dopo la correzione in altezza. Durante l'esercizio fisico esplosivo ad intensità di allenamento molto alti, come il sollevamento pesi, gli uomini in grado di eseguire più ripetizioni rispetto alle donne.

Tuttavia, le donne dovrebbero treno per i loro punti di forza. Esercizio fisico esplosivo non permette alle donne di esercitare con tanto di volume quanto gli uomini.

Anche le donne recuperano meno bene dopo l'esercizio fisico esplosivo come sprint. A differenza di genere una maggiore capacità di recupero delle donne, alto volume di allenamento sprint può durare più di 72 ore per recuperare nelle donne. Ciò si traduce in adattamenti di formazione peggiori per l'esercizio esplosivo nelle donne.

5. Le donne rispondono meglio al cardio stato stazionario rispetto HIIT

Pensiero tradizionale è sempre stata che in quanto le donne non reagiscono anche per high intensity interval training, che cardio stato funziona meglio per loro. Tutto questo basato sul punto numero 1 sulla bruciare i grassi.

Questo però è discutibile, come la nuova moda è ad alta intensità interval training (HIIT) e sembra funzionare per la maggior parte delle donne, tanto più perché si tratta di brevi sessioni che la maggior parte delle donne hanno tempo per adattarsi a loro giorni di grande affluenza.

Io personalmente ho provato e sento che è più facile per me mantenere questo tipo di programma in quanto è meno noioso per me che il mantenimento di un programma di cardio per un minimo di 40 minuti. Credo che questa è una preferenza personale.

6. Le donne fanno meglio con un tempo più lento di sollevamento

Dal momento che le donne sono meno esplosiva rispetto agli uomini, le donne possono eseguire più ripetizioni con un tempo di sollevamento meno esplosiva più controllato. Costringere le donne a usare un veloce, tempo fisso non approfittare della loro resistenza superiore.

7. Le donne tollerare stress metabolico meglio

Un altro motivo le donne hanno una migliore resistenza rispetto agli uomini è che le donne soffrono meno di stress metabolico rispetto agli uomini, di nuovo, anche quando le donne e gli uomini dello stesso livello di forza sono confrontati.

Le donne hanno una minore pressione arteriosa durante l'esercizio fisico, in modo che possano ottenere più sangue e ossigeno ai loro muscoli rispetto agli uomini.

Meno sottoprodotti metabolici come il lattato, il che fa sì che 'l'ustione', si accumulano nel sangue, in modo che i muscoli sono in grado di funzionare per un tempo più lungo sotto stress rispetto agli uomini.

8. Le donne non hanno bisogno di tanto riposo tra le serie

Il grafico che segue da Hunter (2017) riassume i motivi per cui le donne non fanno fatica tanto quanto gli uomini. Con tutto questo in mente, non dovrebbe essere una sorpresa che le donne recuperare più velocemente dopo una serie di uomini... Le donne non hanno bisogno di riposare il più uomini per completare lo stesso volume di allenamento relativo.

9. Le donne possono allenarsi con una frequenza maggiore di formazione

Le donne non solo recuperare più velocemente dopo un set, ma anche recuperare più velocemente dopo una sessione di allenamento.

Anche questo non dovrebbe essere una sorpresa, ormai, dal momento che le donne hanno una migliore erogazione dei nutrienti per i loro muscoli, non subiscono più danni muscolari e riparano i loro muscoli più velocemente.

Con rare eccezioni, è in realtà più difficile per le donne a costruire il muscolo, perché hanno 10 volte meno di testosterone rispetto agli uomini. Per ovviare a questo, le donne spesso devono allenarsi due volte più duro come gli uomini, non più morbide

Con rare eccezioni, è in realtà più difficile per le donne a costruire il muscolo, perché hanno 10 volte meno di testosterone rispetto agli uomini. Per ovviare a questo, le donne spesso devono allenarsi due volte più duro come gli uomini, non è più morbida.

Le gambe sono l'eccezione: prendo un approccio leggermente diverso con i miei clienti di sesso femminile, quando si tratta di formazione gamba. Dopo tutto, la maggior parte delle donne non vogliono “grandi gambe”

Nella mia esperienza, tuttavia, il secondo un client femmina può non andare bene nei suoi "jeans" perché i suoi quad è cresciuto troppo, devo inferno da pagare. Per evitare questo, io di solito porre maggiormente l'accento sulla formazione del catena posteriore che colpiscono i muscoli posteriori della coscia e martello i glutei.

Ho ancora aggiungo squat per l'allenamento, ma non ho clienti di sesso femminile prendere una posizione più ampia e assicurarsi che essi ottenere un adeguato modello di hip-cerniera. Ciò si ottiene imparando a sedersi durante la discesa con i fianchi, piuttosto che rompere le ginocchia, per porre maggiormente l'accento sui quad.

Per indirizzare il quad, sottolineo variazioni esercizio hip-dominante, come inversa o laterali affondi, invece di affondi in avanti e step-up. Un suggerimento apparentemente innocuo come istruire un po 'più avanti appoggiarsi affondi fa una grande differenza. Si appoggiano in avanti gli obiettivi, i glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre la postura eretta con tibie verticali pone più stress sui quad.

Detto tutto quanto sopra, ovviamente, una donna incinta si alleneranno in modo diverso, e ancor di più se lei è un “rischio elevato” paziente.

Ora che si sono dotati di conoscenze e competenze su come è possibile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness come una donna, poi il tempo è ora di ottenere quel corpo che hanno sempre sognato.