Suggerimenti per rimanere attivi in ​​ufficio | IT.DSK-Support.COM
Salute

Suggerimenti per rimanere attivi in ​​ufficio

Suggerimenti per rimanere attivi in ​​ufficio

Quasi il 70 per cento dei costi connessi con l'assistenza sanitaria sono dovuti a condizioni di prevenibili, e la nuova ricerca conferma che trascorrono lunghe ore seduti durante gli spostamenti e di lavoro può svolgere un ruolo significativo nello sviluppo di malattie croniche.

In realtà, un crescente corpo di evidenza suggerisce che seduto in sé è un fattore di rischio indipendente per cattive condizioni di salute e morte prematura - anche se si esercita regolarmente. I ricercatori hanno definito questo fenomeno "effetto teledipendente attivo".

Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ora elenca inattività come il quarto più grande assassino di adulti, responsabile del nove per cento delle morti premature.

Nel video qui sopra, il dottor Jeff Spencer condivide i suoi consigli su come rimanere attivi sul posto di lavoro.

La ricerca dal dottor Joan Vernikos, ex direttore della divisione Life Sciences di NAFrance (uno dei medici primari assegnati per mantenere gli astronauti deterioramento nello spazio) e autore della seduta Kills, Moving guarisce, dimostra che il vostro corpo ha bisogno in realtà di interagire continuamente con la gravità attraverso moto per funzionare in modo ottimale.

load...

È interessante notare che, per quanto riguarda contrastare gli effetti negativi della seduta, semplicemente alzandosi ogni 10 minuti o giù di lì è in realtà più efficace di fare una passeggiata. E, non è per quanto tempo ci si alza, ma quante volte ci si alza che fa la differenza.

Come ottenere più attivo durante le ore di lavoro

Un recente articolo del Guardian offre diversi consigli di buon senso per ottenere più movimento nella vostra vita giorno per giorno, soprattutto durante le ore di lavoro.

Utilizzando un pedometro vi aiuterà a valutare quanti passi si prende per tutta la giornata di lavoro; poi semplicemente fare uno sforzo concertato per aumentare costantemente il numero di passi si prende tutti i giorni. Semplici modifiche al modo in cui ci si sposta su Office può aggiungere fino, come ad esempio:

load...
  • Attraversando il corridoio per parlare con un collega invece di inviare una e-mail
  • Prendendo le scale anziché l'ascensore
  • Parcheggiare l'auto più lontano dall'ingresso
  • Facendo una, per vie traverse più tempo per la vostra scrivania

Un'altra strategia che può aiutare ad eliminare alcuni della seduta è quello di tenere riunioni di lavoro in piedi solo. Questo tende a scoraggiare i discorsi inutili e rendere le riunioni più produttive in minor tempo. Fare lievi alterazioni al vostro spazio di lavoro individuale può anche fare la differenza. Ad esempio, è possibile:

  • Organizzare il layout del vostro spazio di ufficio in modo tale che si deve stare in piedi fino a raggiungere il file spesso utilizzati, al telefono, o la stampante, piuttosto che avere tutto a portata di mano. Idealmente, ti consigliamo di stare in piedi almeno una volta ogni 10 minuti, o più, in modo semplicemente spostando una o più cose che si raggiungono spesso per potrebbero consentire di costruire questo tipo di movimento nella vostra normale giornata di lavoro.
  • Utilizzare una palla di esercizio per una sedia. A differenza seduto su una sedia, seduto su una palla di esercizio impegna i muscoli del core e aiuta a migliorare l'equilibrio e la flessibilità. Rimbalzo occasionale può anche aiutare il corpo interagiscono con la gravità in misura maggiore rispetto seduto su una sedia stazionaria.
  • In alternativa, utilizzare una sedia di legno in posizione verticale senza braccioli, che vi costringerà a stare seduto diritto, e incoraggiare spostando il corpo più frequentemente di una sedia da ufficio comodi.

Utilizzare una workstation in piedi. In piedi piuttosto che seduto, mentre facendo il vostro lavoro può anche essere una scelta utile. Per una dimostrazione sulla corretta postura, se si sta seduti o utilizzando una stazione di lavoro in piedi, controlla il video di Kelly Starrett in questo precedente articolo.

Montaggio incrimina prove seduti fattore di rischio indipendente per le cattive condizioni di salute

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno preso in seria considerazione gli effetti di inattività, e hanno ripetutamente rilevato che non si muove o impegnati in movimenti molto limitati-range per lunghi periodi di tempo ha un impatto profondamente negativo sulla salute e la longevità. Per esempio, una recente analisi di 18 studi (che in totale comprendeva quasi 800 000 persone) ha trovato che coloro che sedevano per più lunghi periodi di tempo erano due volte più probabilità di avere il diabete o malattie cardiache, rispetto a coloro che sedevano al minimo. E, mentre seduta prolungata è stato collegato a un maggiore rischio di mortalità complessiva per qualsiasi causa, il legame più forte è stato quello di morte a causa di diabete.

Secondo il ricercatore Thomas Yates, MD:

'Anche per le persone che sono altrimenti attiva, seduto per lunghi tratti sembra essere un fattore di rischio indipendente per le condizioni come il diabete, malattie cardiovascolari e malattie renali.

Uno studio precedente ha evidenziato gran parte della recente prova che collega seduto con biomarcatori di cattiva salute metabolica, mostrando come tempo totale seduta correla con un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute cronici prevalenti - anche se si esercita regolarmente. In altre parole, anche se sei abbastanza fisicamente attivi, in sella alla tua bicicletta al lavoro o colpire la palestra quattro o cinque giorni a settimana, si può ancora soccombere agli effetti di troppo seduti se la maggior parte della vostra giornata viene speso dietro un scrivania.

Secondo gli autori:

"Anche se le persone si incontrano la raccomandazione corrente di 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni ogni settimana, ci possono essere significativi metabolici ed effetti sulla salute negativi di una prolungata seduta -. L'attività che domina la maggior parte della gente restante 'mancato esercizio' ore di veglia"

Quello che ora faccio a interrompere la mia seduta

Rivoluzionaria ricerca del Dr. Vernikos sugli effetti sulla salute di situazioni anti-gravità può effettivamente essere tra i più pratico, come lei è stata in grado di determinare ciò che è seduto su ininterrotta che si priva della propria salute, e che tipo di movimenti sarà contrastare questo danni - e quanto di esso è necessario per fare la differenza. In sostanza, seduta impedisce al corpo di interagire con e si esercita contro la gravità. Anche se non così gravi come l'antigravità sperimentato dagli astronauti, imita sedute ininterrotte una situazione di microgravità, che ha l'effetto di accelerare il processo di invecchiamento.

Per fortuna, la ricerca del Dr. Vernikos mostra che semplicemente in piedi, circa 35 volte al giorno o giù di lì, sarà contrastare i rischi per la salute cardiovascolare associati seduta ininterrotta. Questo si basa sulla ricerca in doppio cieco in cui i volontari avrebbero trascorso quattro giorni a letto per indurre alterazioni negative. Ha poi testato due gruppi per vedere quale è stato più efficace, a piedi o in piedi, e per quanto tempo si dovrebbe camminare, o quante volte dovreste stare in piedi per ottenere di nuovo meglio. I suoi risultati hanno rivelato che:

  • In piedi su una volta ogni ora era più efficace di camminare su un tapis roulant per 15 minuti per i cambiamenti cardiovascolari e metaboliche
  • Seduta e in piedi più volte per 32 minuti non ha lo stesso effetto di una volta in piedi, 32 volte nel corso di una giornata. Per ottenere il beneficio, lo stimolo deve essere diffuso in tutto il giorno

Dopo aver letto il libro del Dr. Vernikos, Seduto Kills, Moving guarisce, mi sono ispirato a dare qualche seria attenzione a questo perché anche se eseguo un sacco di esercizio strutturato, tra cui high intensity interval training, ero colpevole di sedersi per la maggior parte del resto della giornata. Quindi quello che ho fatto è questo: ho trovato un timer on-line e impostarlo per andare fuori ogni 10 minuti. Quando si spegne, mi alzo e faccio una delle seguenti opzioni:

  • Quattro squat jump. (Ho pensato a questo dopo aver guardato un tavolo di diverse attività che aumentano l'esposizione alla forza di gravità nel suo libro. Uno di loro stava saltando su e giù, che si alza a sei volte la gravità Squatting è un'estensione di standing, quindi se si squat e stare in piedi, è possibile ottenere il massimo beneficio di lavorare contro la forza di gravità con l'aggiunta di saltare ad esso -. Che va da uno squat a un salto, atterrando in uno squat di nuovo - si finisce con circa 6,5 ​​Gs)
  • Stand Up molto lentamente e sedersi molto lentamente per cinque volte facendo una postura Foundation (che si può imparare di più su in questo precedente articolo)
  • Quattro o cinque squat una gamba, gambe ogni epoca e per il terzo turno, accovacciati con entrambe le gambe alternate. Questo sarà anche andare un lungo cammino verso la costruzione di vostra forza delle gambe e non ti costa nulla, ma un paio di minuti del vostro tempo

Stile di vita sedentario legato al grasso corporeo più dannosi

Il tuo livello di attività giorno per giorno influenza anche il tipo di grasso corporeo si accumula, con stili di vita più sedentari di essere collegati a più alti livelli di 'grasso bianco - un tipo di grasso che è meno metabolicamente più attivo del cosiddetto' grasso bruno. Grasso bruno è un tipo di generazione di calore di grasso che brucia energia invece di memorizzare, e questo può avere implicazioni importanti quando viene appesantire gestione. Precedenti ricerche hanno dimostrato che alcuni gruppi di persone tendono ad avere più grasso marrone di altri, e ci sono correlazioni dirette tra l'attivazione di grassi e metabolici misure marrone di buona salute.

Per esempio:

  • Persone sottili hanno il grasso più marrone di persone obese fanno
  • I giovani hanno il grasso più marrone di persone anziane
  • Le persone con normali livelli di zucchero nel sangue hanno più grasso bruno rispetto a quelli con la glicemia alta

L'esercizio fisico, si è visto, aiuta a trasformare il grasso bianco in grasso bruno più sano. Entrambi i topi e gli uomini che partecipano a un recente studio sono stati trovati a rispondere a esercizio intenso in questo modo. Come riportato da Medical News Today:

'Il regime di esercizio aveva gli uomini formazione su una cyclette per 12 settimane ed i topi in esecuzione su una ruota esercizio per 11 giorni. Rispetto al grasso bianco originale causato dal comportamento sedentario, il nuovo, il grasso Browner, era molto più metabolicamente attiva... Kristin Stanford, PhD, un borsista post-dottorato presso Joslin Diabetes Center di Boston, ha detto: '... E' chiaro che quando il grasso viene addestrato, diventa browner e metabolicamente più attivo. Pensiamo che ci siano fattori di essere rilasciato nel flusso sanguigno dal grasso sano che stanno lavorando su altri tessuti '.

... Stanford dice che i risultati forniscono ancora più motivazione per uscire e iniziare l'allenamento. Anche se non si perde peso, lo studio suggerisce che l'esercizio sarà ancora addestrare il vostro grasso per essere più metabolicamente attivo e migliorare il metabolismo generale e la salute.

Mantenere attiva per tutta la vita

Evitare la seduta per lunghi periodi di tempo può sembrare a prima vista 'impossibile se i pendolari ad un lavoro a tempo pieno scrivania, ma in realtà, tutto quello che dovete fare è modificare il modo di lavorare e viaggiare in piccoli modi. Ad esempio, alzandosi ogni 10 minuti o giù di lì potrebbe facilmente compensare la maggior parte del danno associato con seduta. Semplicemente riorganizzare il vostro spazio ufficio per essere meno conveniente, costringendo te stesso per ottenere più volte dalla sedia, può aiutare a costruire un movimento più fisica nella vostra giornata lavorativa.

E 'importante rendersi conto che mentre la tecnologia moderna ha inaugurato un'era di velocità precedentemente insondata, connettività e produttività, si tratta ad un prezzo grande se non siete attenti a contrastare i fattori quali una maggiore inattività fisica. La risposta è semplicemente di tornare a uno stile di vita che incorpora il movimento naturale, anche se si deve mettere a punto 'stratagemmi come muoversi la stampante verso l'altro lato della stanza, invece di avere sulla scrivania a portata di mano.

Sta diventando sempre più chiaro che il vostro corpo ha bisogno di movimento perpetuo, al fine di funzionare in modo ottimale, e questo include entrambi i movimenti non-esercizio, e un piano di esercizio più irreggimentato. Nel caso degli esercizi queste ultime, in cui si utilizza il vostro corpo il modo in cui è stato progettato per essere utilizzato è chiaramente il modo più potente per ottimizzare la vostra salute e fitness. Formazione di alta intensità intervallo (HIIT) è un esempio di questo.

Questo tipo di Peak Fitness imita il modo di esercizio antichi cacciatori-raccoglitori utilizzato i loro corpi, e la ricerca ha più volte confermato che HIIT sorpassa tradizionale esercizio aerobico cardio. Detto questo, credo che sia importante includere una varietà di esercizi, come fare gli stessi per tutto il tempo porterà ad una relativa tolleranza e non fornirà il vostro corpo con la varietà di sollecitazioni ha bisogno di adattarsi continuamente, migliorare e crescere più forte. Quattro tipi aggiuntivi che trasformerà il vostro regime massimo della forma in un piano di esercizio veramente completa sono:

  • Aerobico
  • Forza di formazione
  • Esercizi di base (tra cui Pilates, yoga, e / o di formazione della Fondazione)
  • Allungamento

Per il dottor Mercola

Letture consigliate: Un terzo di tutti i tumori sono legati all'obesità